いかとカラフル野菜の和風マリネ
夏目前にデトックス☆身体をすっきりさせよう！
旬のいかで代謝をスムーズに！野菜も一緒に摂って腸内をきれいに♪
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カロリー
- 328kcal
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塩分
- 2.0g
※カロリー・塩分は1人分です。
材料
（2人分）
- するめいか 1杯(300g)
- ブロッコリー 1/2個(120g)
- 枝豆(さや付き) 120g(可食部50g)
- トマト 1個(150g)
- 玉ねぎ 1/4個(50g)
- 大葉 5枚(4g)
- 塩 小さじ2(12g)
Ａ
- オリーブオイル 大さじ2(26g)
- 白だし 大さじ1(15g)
- にんにく(すりおろし) 小さじ1/4(1g)
- 塩 少々(0.1g)
- 粗びき黒こしょう 少々(0.1g)
作り方
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いかは軟骨とワタを取り出し、胴の部分は1.5cm幅の輪切りにする。ゲソは口を取って吸盤を取り、2本ずつに切り分ける。
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ブロッコリーは小房に分ける。枝豆はさやの端をキッチンバサミで少し切り落とす。
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トマトはひと口大に切り、大葉はせん切りにする。
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玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気をしっかりと絞る。
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鍋に熱湯を500ml沸かし、塩を半量加えて枝豆をゆでる。3分経ったらブロッコリーを加えてさらに1分30秒ゆで、ざるに上げる。
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(5)の粗熱が取れたら枝豆はさやから出す。
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鍋に新しく熱湯を500ml沸かして残りの塩を加え、(1)をさっとゆでてザルに上げる。
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ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(3)、(4)、ブロッコリー、枝豆、(7)を加えてあえる。
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冷蔵庫で冷やし、器に盛り付ける。
タンパク質：33.5g 脂質：16.2g 炭水化物：12.5g
※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出
※食品成分表に収載されていない食材は、市販品で栄養成分表示があるものを使用
※＊厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
